Laufen im Winter: Tipps und Benefits

Mit dem Winter zu laufen – und nicht trotz des Winters: So lautet die Devise, um gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Das Laufen im Winter ist auch hierzulande längst mehr als eine Überwindungsübung für hart eingesottene Laufenthusiasten, die mit konkreten Plänen und Zielen ihre Frühlingssaison anvisieren. Klimatische Veränderungen der letzten Jahre und Jahrzehnte haben den Trend beschleunigt, dass Laufstrecken auch im „Wintersportland“ Österreich, zumindest im Flachland, immer öfters auch in der kältesten Jahreszeit schnee- und eisfrei sind – und damit gut belaufbar. Davon profitieren freilich nicht alle heimischen Laufbegeisterten, aber ein Großteil, der das Laufen längst zur Ganzjahressportart gemacht hat.

Kein Zweifel: Das Laufen bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ist natürlich weit weniger angenehm als bei frühlingshaften oder herbstlichen Laufbedingungen. Da der Körper bei sportliche Aktivität aber Wärme produziert, arbeitet er automatisch gegen die kalten Temperaturen. Wichtige Unterstützung bietet ihm das smart ausgewählte Laufoutfit, idealerweise in Schichten nach dem bekannten „Zwiebellook“. Funktionale Laufkleidung optimiert Wärmeregulation und Luftzirkulation, verhindert gleichzeitig übermäßiges Schwitzen. Die richtige Kleidungswahl, die die Laufhaube (über den Kopf entweicht viel Körperwärme) und Laufhandschuhe inkludiert, ist das A und O beim Laufen im Winter.

Training für die Abwehrkräfte

Aus gesundheitlicher Perspektive – und Gesundheit durch Bewegung ist ein immer relevanteres und weiter verbreitetes Motiv für regelmäßige Bewegung – entfaltet das Laufen im Winter noch größere Benefits als im Sommer. Denn im Winter sind unsere Abwehrkräfte häufiger und stärker gefordert, weil ungleich mehr Viren und Krankheitserreger kursieren.

Neben wichtigen Maßnahmen wie Ernährung, Schlaf oder die Reduktion von negativem Stress hat auch sportliche Bewegung positiven Einfluss auf die Immunabwehr – sie wird beim Laufen in der natürlichen Kälte nachhaltig mittrainiert. Studien zeigen, dass Läufer*innen signifikant seltener an grippalen Infekten und ähnlichen Erkrankungen bis hinunter zur klassischen Erkältung leiden wie der Durchschnitt der Bevölkerung – und wenn, rascher wieder gesunden.

Ein Booster für das Immunsystem

Eine 2022 veröffentliche Studie der Universität Bern, die vom Schweizer Bundesamt für Gesundheit veröffentlicht wurde, hat die Schutzwirkung für das Immunsystem durch körperliche Aktivität am Beispiel der viralen Infektionskrankheit COVID-19 analysiert. Sie kommt zum Schluss: „Körperliche Aktivität hat einen direkten Einfluss auf unser Immunsystem.“ Bewegung führe akut zu einer Stimulation des Immunsystems, einzig bei hoch intensiver körperlicher Aktivität könne die Immunreaktion temporär für bis zu sechs Stunden eingeschränkt sein. Dafür führen sowohl moderate als auch intensive Bewegung, wenn in Regelmäßigkeit umgesetzt, zu einer langfristigen Verbesserung der Aktivität und Funktionalität der menschlichen Immunzellen. Die Wissenschaftler*innen sprachen in der Conclusio die Empfehlung aus, die körperliche Aktivität bevorzugt in die Natur zu verlegen, um den Stresslevel des Körpers durch den Effekt der natürlichen Atmosphäre zusätzlich effektiv zu senken und damit wiederum das Immunsystem zu fördern.

Vitamine im Fokus

Für richtiges Sportverhalten im Winter und auch für ein starkes Immunsystem empfehlen sich auch gezielte Ernährungsmaßnahmen. Prinzipiell ist die Palette der saisonal und regional verfügbaren Nahrungsmittel besonders bei Obst und Gemüse etwas eingeschränkt, was eine bewusstere Herangehensweise erfordert. Vitamin C ist das vielleicht wichtigste Vitamin für ein starkes Immunsystem. Der Bedarf an Vitamin C wird durch im Winter beliebte Lebensmittel gut abgedeckt, zum Beispiel Kohlgemüse oder Zitrusfrüchte.

Ein wichtiges Vitamin aber fehlt gar größtenteils, das fettlösliche Vitamin D. Unter anderem wird es durch den Hautkontakt von Sonnenstrahlen vom Körper produziert, was aufgrund der dicken Kleidungsschichten und kurzen Tage im Winter wegfällt. Viele supplementieren daher Vitamin D, das das Immunsystem stärkt und auch für die Knochengesundheit wichtig ist.

Tipps für das Laufen im Winter

Natürlich ist beim Laufen im Winter oft Vorsicht geboten. Auf rutschigen Strecken ist die Sturz- und Verletzungsgefahr deutlich erhöht. In diesem Fall sollte die Laufgeschwindigkeit noch deutlicher angepasst werden, als sich bei niedrigen Temperaturen ohnehin schon empfiehlt. Die richtige Schuhwahl, sichtbare Laufkleidung (z.B. mit refluoriszierenden Elementen) sowie eine Stirnlampe, die sowohl Sicht als auch Sichtbarkeit erhöht, optimieren das Laufen im Winter zusätzlich.

RunUp.eu-Tipps fürs Laufen bei Kälte:

Autor: Thomas Kofler
Bild: © RunUp.eu / Eva Bernhard