Flavonoide: Booster für Gesundheit und Leistung

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden und kardioprotektiven Wirkung haben Flavonoide in der Ernährungs- und Gesundheitswissenschaft einen extrem guten Ruf erhalten. Forschungsarbeiten in den letzten Jahren beschreiben teilweise Wunderwirkungen dieser sekundären Pflanzenstoffe, die uns über Ernährung leicht zugänglich sind. RunUp.eu hat recherchiert, ob die Superlativen berechtigt sind und warum Flavonoide für uns Läufer*innen einen bedeutenden Mehrwert haben.

Wie Flavonoide positiv auf unsere Gesundheit einwirken, ist inzwischen mit wissenschaftlichen Daten sehr gut belegt. Epidemiologische Studien haben den Zusammenhang zwischen der höheren Aufnahme von Flavonoiden und einer geringerer Wahrscheinlichkeit für diverse Erkrankungen ausreichend beschrieben. Ein besonders wirksamer Effekt entsteht in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die meist genannte Todesursache in der westlichen Welt. Flavonoide beeinflussen den Stoffwechsel hin zu einem besseren Blutfluss, wirken blutdrucksenkend und erzielen daher eine ähnliche Wirkung, wie es auch der regelmäßige Ausdauersport tut.

Positive Tendenzen in der Krebsforschung

Beides in Kombination kann das Herz-Kreislauf-System entscheidend entlasten, körperliche Fitness stärkt es gleichzeitig. Viele Forschende gehen davon aus, dass Flavonoide auch vor diversen Krebserkrankungen präventiv schützen. Belastbare Erkenntnisse soll es in einigen Jahren geben.

Ebenfalls sollen Flavonoide wohlwollend auf das Gehirn einwirken, die Konzentration fördern und das Risiko von Demenzerkrankungen wie Alzheimer verringern. Das hat eine US-Studie aus dem Jahr 2022 untersucht.

Ein Baustein für ein gesundes Leben

Eine informative Übersichtsarbeit über die Studienlage liefert eine Arbeit asiatischer Forscher*innen, die 2020 im „Iranian Journal of Basic Medical Sciences“ veröffentlicht wurde. In seiner Conclusio stellte das Team fest, dass flavonoidreiche Nahrungsmittel trotz ihrer erwiesenen Schutzwirkung vor schweren Erkrankungen kein „Wundermittel“ für ein langes, gesundes Leben seien. Aber ein essentieller Teil eines gesundheitsfördernden Lebensstils, zu dem im Allgemeinen neben weiteren Zutaten auch regelmäßige körperliche Aktivität sowie gute körperliche Fitness gezählt werden.

Flavonoide beschleunigen die Regeneration

Für Läufer*innen und Menschen, die einem sportlichen Lebensstil nachgehen, hat eine gesundheitsfördernde und gezielte Ernährung nicht nur hinblicklich der individuellen Leistungsoptimierung eine große Bedeutung. Flavonoide verdienen auch aus einem anderen Grund spezielle Berücksichtigung auf dem Ernährungsplan, denn sportliche Betätigung an sich entfacht im Körper temporären Stress. Mit der Regeneration gleichen wir das aus und bringen den Körper zurück ins Gleichgewicht. Inhaltsstoffe mit entzündungshemmender Wirkung wie Flavonoide beschleunigen das Beseitigen von oxidativem Stress und ökonomisieren damit auch die Erholung, zum Beispiel der Muskulatur, wo sportliche Beanspruchung für leichte, temporäre Entzündungen sorgt.

Das Laufen und der sekundäre Pflanzenstoff stehen in einer symbiotischen Beziehung. Eine Studie eines Forscher*innenteams der Appalachian State University im US-Bundesstaats North Carolina kam in einer 2018 im Fachmagazin „Nutrients“ veröffentlichten Studie zur Erkenntnis, dass sowohl Laufen als auch sportliches Gehen dazu führen, dass Flavonoide im Darm besser aufgenommen und effektiver vom Körper weiterverwertet werden können. Das bedeutet: Sportliche Betätigung im moderaten Ausdauerbereich hilft dem Körper, das gesundheitsfördernde Potenzial von Flavonoiden effektiver zu nutzen.

Flavonoide

Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die wir über pflanzliche Ernährung zu uns nehmen und die sogar in medizinischen Produkten eingesetzt werden, zum Beispiel als Herz-Kreislaufmittel oder Diuretika. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und helfen unserem Organismus, in Balance zu bleiben. Neben den gesundheitlichen Nutzen für Menschen übernehmen Flavonoide auch in der Natur wichtige Rollen für das Gleichgewicht, unter anderem mit der Fähigkeit, vor UV-Strahlung zu schützen.

Sie zählen zur Gruppe der Polyphenole, Pflanzenstoffe, die alle diverse antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen und daher die körperliche Gesundheit schützen können.

Förderlich für ein langes Leben

Dieses Potenzial ist beachtlich, wie auch eine Analyse eines australischen Forscherteams der Edith Cowan University demonstriert. Die Erkenntnisse wurden 2019 im Fachmagazin „Nature Communications“ veröffentlicht. Die Wissenschaftler*innen griffen auf den Gesundheitsdatenpool von über 56.000 dänischen Bürger*innen zu und zeigten auf, dass das Risiko kardiovaskulärer und krebsbedingter Mortalität drastisch reduziert wird, sobald eine Zufuhr von 500mg Flavonoid pro Tag über die Nahrung aufgenommen wird.

Was nach viel klingt, sieht das „Zentrum für Gesundheit“ bei der richtigen Auswahl an flavonoidreichen Nahrungsmittel relativ leicht erreichbar. Ein Beispiel: eine Tasse Tee, ein Apfel, eine Orange plus je 100g Brokkoli und Heidelbeeren.

Universelles Vorkommen in pflanzlicher Ernährung

Wenn wir uns ausgewogen ernähren, nehmen wir Flavonoide automatisch in nicht irrelevanter Menge über unsere Ernährung auf. Wissenschaftler*innen haben bereits mehrere Tausende verschiedene natürliche Flavonoide beschrieben, sie sind in unserer Nahrungspalette vielseitig vorhanden. Eine 2015 im Fachmagazin „Plos One“ veröffentlichte Studie eines Forscher*innenteams der britischen Universitäten von Cambridge und Reading lieferte einen Überblick über die geschätzte Flavoid-Aufnahme in Europa und legte fest, dass Europäer*innen im Schnitt etwas weniger Flavonoide zu sich nehmen als für signifikante gesundheitliche Wirkung erforderlich – wobei es ein Nord-Süd-Gefälle zum Nachteil der Mittelmeerregion gibt.

Flavonoide sind in fast allen pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten, besonders in etlichen Kernobstarten wie Äpfel und Birnen, in Beeren, Kirschen und Trauben, weiters etlichen Gemüsesorten wie Zwiebel, Kartoffel und Kohlarten sowie in Hüselfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Außerdem sind Tee, in weiten Teilen der Welt eines der wichtigsten Getränke, Sojaprodukte, Kakao und Rotwein relevante Flavonoid-Lieferanten. Da die isolierte Zufuhr einzelner sekundärer Pflanzenstoffe risikobehaftet ist, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von Nahrungsergänzung ab.

Power für die Immunabwehr

Die antioxidative Wirkung, die Flavonoide zugeschrieben werden, ist außergewöhnlich hoch. Flavonoide hemmen Enzyme im menschlichen Körper, interagieren direkt mit der DNA und können Zelltypen aktivieren, die das Immunsystem anregen. Daher haben sie eine enorme entzündungshemmende Wirkung. Das bedeutet, der aus freien Radikalen gebildete oxidative Stress im Körper wird bekämpft. Auch hier besteht eine Gemeinsamkeit mit dem Ausdauersport, der positive Reize für ein gestärktes Immunsystem setzt und durch den wohlwollenden Einfluss der Hormonzusammenstellung im Körper entzündungshemmend auf den Körper wirkt.

Die positive Wirkung von Flavonoiden auf unser Immunsystem beschreibt auch eine Studie ozeanischer Forscher*innen, veröffentlicht 2016 im Magazin „Advances in Nutrition“. Die Erkenntnisse daraus: Menschen, die viele Flavonoide zu sich nehmen, leiden seltener an Infektionen in den oberen Atemwegen und wenn, dann mit milderem Krankheitsverlauf – eine super Empfehlung auch hinblicklich des kommenden Laufherbsts und -winters.

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