Effektiv abnehmen: sechs Tipps

Das eigene Körpergewicht zu halten oder es zu reduzieren, ist eine der weit verbreiteten Hauptmotive, die Laufschuhe zu schnüren. RunUp zeigt dir sechs simple und wirkungsvolle Tipps, wie du mit deinem Lauftraining und deinem Lebensstil dein Ziel effektiver erreichen kannst.

Deine Entscheidung, regelmäßig – das bedeutet drei-viermal pro Woche – zu laufen, ist schon einmal der erste, richtige Schritt zu deinem Wohlfühlgewicht. Abhängig von Lauftempo, Körpergewicht und Geschlecht verspricht das Laufen ein Verbrennen von 700–800 Kalorien pro Stunde. Keine andere Sportart erreicht einen höheren Wert, weil beim Laufen, einer durchgehenden Bewegung, die Muskeln in praktisch allen Körperbereichen gefordert werden. Außerdem sind wir Menschen so konstruiert, dass wir Training im aerboen Bereich, also Ausdauersportarten, gut über einen langen Zeitraum durchhalten können.

Gesund abnehmen

Das Laufen ist also die perfekte Sportart, um ein paar Kilo abzunehmen. Sollte der gewünschter Effekt nicht sofort nach einigen wenigen Laufrunden auf der Waage ablesbar sein, keine Sorge: Dein Körper adaptiert seinen Stoffwechsel auf den neuen, gesunden Lebensstil und lässt die Wirkung verzögert sichtbar werden. Abnehmen mit Laufen ist ein monate- und jahrelanges Projekt, keines für wenige Wochen. Eines, bei dem dich innovative und digitale Trainingscomputer mit individuellen Analysen deiner Leistungen begleiten können. Die Geduld zahlt sich aus: Es ist ein gesunder Weg.

Lauf mit Abwechslung

Doch in dieser grundlegenden Tatsache versteckt sich in der Praxis eine kleine Falle. Denn unser Körper ist per se intelligent. Bei gleichbleibender aerobar Trainingsaktivität über einen längeren Zeitraum gewöhnt er sich an die Anforderung und verbessert seine Effizienz. Das bedeutet, dass er beim 30. identischen 5km-Lauf diesen nicht nur mit weniger Aufwand schafft als beim ersten Mal, sondern auch weniger Kalorien bei der gleichen Aktivität verbrennt. Das bedeutet für dich: Um das Kalorienverbrennen konstant zu halten, ist abwechselnde Beanspruchung beim Sport empfehlenswert.

Die richtige (Kalorien-)Bilanz

Das Lauftraining ist zwar nicht die einzige Komponente für das Regulieren des Körpergewichts, aber eine der relevantesten. Auch aus dem Grund, weil durch regelmäßige körperliche Bewegung viele Vorteile für die körperliche und mentale Gesundheit zu erwarten sind. Für dein Wunschgewicht lautet unter dem Strich das vereinfachte Ziel für das Abnehmen, pro Tag mehr Kalorien zu verbrennen als aufzunehmen. Wir geben dir sechs Tipps, wie du die Verbrennung von Kalorien beim Laufen intensivieren kannst.

Sechs Tipps um effektiv abzunehmen:

1. Lauf am Morgen und auf nüchternem Mangen
2. Ergänze dein Lauftraining mit Kräftigungsübungen
3. Streue Intervalleinheiten in dein Training
4. Lauf in der Hitze
5. Verzichte auf spätes Abendessen
6. Versäume die Kaffeepause nicht

Lauf am Morgen und auf nüchternem Mangen

Besonders in den Sommermonaten ist ein Lauf auf nüchternem Magen am Morgen auch atmosphärisch ein Genuss. Die Sonne klettert bereits den Himmel hoch, die Temperaturen sind im Vergleich zum Tageshöhepunkt noch angenehm zum Sporteln und ein besserer Einstieg in den Tag als mit einer Laufrunde ist sowieso schwer vorstellbar. Man geht die Herausforderungen der kommenden Stunden geistig fit an und genießt ein besseres Wohlbefinden.

Üblicherweise bedient sich der Körper bei der Energiebereitstellung beim Laufen dem Kohlenhydrat- und Fetthaushalt. Durch den leeren Magen und den niedrigen Glykogenspiegel wird bei der Energiebereitstellung schneller der Fettstoffwechsel angeregt. Auf nüchternem Magen sollen allerdings nur moderate Laufeinheiten und keine sehr beanspruchenden Trainings durchgeführt werden.

Ergänze dein Lauftraining mit Kräftigungsübungen

Gezieltes muskuläres Training hilft dir nicht nur, ökonomischer, gesünder und damit besser zu laufen. Auch wenn Krafttraining nicht ideal für schnellen Gewichtsverlust ist, versprechen kräftigere Muskeln langfristig das Verbrennen von mehr Kalorien, weil mehr Muskeln am Verbrennungsprozess beteiligt sind. Übrigens nicht nur direkt bei der sportlichen Betätigung, sondern auch beim so genannten Nachbrenneffekt in der Regenerationsphase. Eine bis drei Einheiten an Kräftigungsübungen pro Woche zeigen ihre Wirkung.

Der Nachteil: Du musst mehr Zeitaufwand investieren. Denn die Kräftigungsübungen sollten bei deinem Ziel, abzunehmen keine Laufeinheit ersetzten. Einer Studie US-amerikanischer Forschender, 2012 veröffentlicht im Journal of Applied Physiology, zu Folge, ist aerobes Training im Vergleich zu Krafttraining und der Kombination beider nämlich der zeiteffektivste Weg zur Gewichtsreduktion.

Streue Intervalleinheiten in dein Training

Durch die höhere kardiovaskuläre Belastung können laut sportwissenschaftlichen Befunden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt werden als bei aeroben Trainingseinheiten. Laut einer Datenanalyse von Forschenden der McMaster University in Kanada, die im British Journal of Medicine veröffentlicht wurde, führt Intervalltraining zwar nicht zu einer höheren Reduktion des Fettgewebes, aber zu einer um 28,5% erhöhten Gewichtsreduktion.

Intervalleinheiten als Abwechslung zu deinen Laufrunden sind eine gute Idee, auch um die Leistungsfähigkeit beim Laufen zu stärken. Da Intervalltraining aber eine höhere körperliche Belastung darstellt, taste dich vorsichtig und gezielt an diese Trainingsmethode heran und konsultiere am besten eine Trainerin oder ein Trainer, die oder der dir die richtigen Tipps etwa auch zu Umfang und Häufigkeit geben kann.

Lauf in der Hitze

Sengende Hitze, die gnadenlose Sonne – diese Rahmenbedingungen treiben die Laufmotivation im Sommer oft in den Keller. Denn sie sorgen dafür, dass das Laufen anstrengender für den Körper ist. Und das führt dazu, dass bei derselben Laufeinheit bei sommerlichen Temperaturen mehr Kalorien verbrannt werden als bei frühlingshaften. Netter Nebeneffekt: Das Training ist auch intensiver.

Allerdings ist es nicht so einfach, bei hohen Temperaturen dieselbe Leistung zu bringen wie bei niedrigen. Beim Lauf in der Hitze gilt es wichtige Verhaltensregeln im Besonderen zu beachten: der Schutz vor der Sonneneinstrahlung und ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Und: Gehe nicht ans Limit!

Verzichte auf spätes Abendessen

Sport ist nur eine von mehreren Komponenten, die beim Erreichen des Ziels Abnehmen relevant sind. Zwei weitere sehr wichtige sind Ernährung und Schlaf. Je früher das Abendessen eingenommen wird, je leichter verdaulich es ist, desto besser ist der Schlaf als wichtigste Regenerationsquelle. Achte darauf, wenn du deine Laufeinheiten einplanst. Läufst du am Abend, solltest du anschließend nur eine kleine, leichte Mahlzeit zu dir führen. Denn ein guter Schlaf wirkt positiv auf deine Stoffwechselvorgänge ein. Und das hilft beim Abnehmen!

Der folglich größere Hunger am nächste Morgen führt idealerweise dazu, dass mit einem bewussten Frühstück ein optimaler Start in den Tag gelingt. Experimente zeigen, dass die Gesamtaufnahme der Kalorien pro Tag deutlich sinkt, wenn das Abendessen bewusst leicht ausfällt und auf spätabendliche Snacks und Getränke verzichtet wird, selbst wenn andere Mahlzeiten üppiger ausfallen. Ganz generell unterstützt ausgewogene Ernährung mit den richtigen, hochwertigen Nährstoffen einen gesunden Lebensstil und damit auch die Gewichtsregulation.

Versäume die Kaffeepause nicht!

Dass eine Kaffeepause bei der Arbeit die Akkus wieder aufladen kann, ist bekannt. Laut einer Studie Forschender der University of Nottingham hilft Kaffee auch beim Abnehmen. Sie bringen Koffein in Verbindung mit der Aktivierung von braunem Fettgewebe, das wiederum durch Verbrennung von anderem Fettgewebe Körperwärme erzeugt.

Da die Ernährungsweise einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht hat, soll dieses simple Beispiel aus dem Alltag stellvertretend für etliche Nährstoffe sein, die das Abnehmen forcieren. Läuferinnen und Läufer zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich bewusst ernähren und konkret darüber nachdenken, wie sie hochwertige Nährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen. Je besser die Harmonie zwischen regelmäßigem Sport und und durchgehend bewusster Ernährung ist, desto effektiver gelingt die Gewichtsreduktion.

Eine gezielte Auseinandersetzung mit läufergerechter Ernährungsweise und einem gesunden Lebensstil bietet die richtigen Voraussetzungen, das Ziel Gewichtsreduktion durch Laufen am effektivsten zu erreichen. Aber auch ein genauer Blick auf den Trainingsumfang. Digitale Tools können detaillierte Analysen der Trainingsleistungen liefern, zeigen in den Aufzeichnen körperliche Veränderungen, die sich mit dem Laufen automatisch einstellen, und unterstützen damit und zusätzlich mit Trainingsprogrammen auch deinen Weg zur Wunschfigur durch Laufen.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: Image by Daniel Reche from Pixabay