Bei Hitze smart laufen

Wenn die Sonne vom Himmel brennt, die Anzeige auf dem Thermometer die höchsten Höhen des Jahres erreicht und der Schweiß in Strömen fließt, wird Laufen zur Herausforderung. Doch ein aktives Leben ist im Sommer genauso wichtig wie in anderen Jahreszeiten. Mit einigen leicht umsetzbaren und gezielten Maßnahmen wird das Laufen auch in der Hitzeperiode zum sicheren Vergnügen.

Profitiere von den langen Tagen und von der angenehmen Wärme am Tagesrand!

Zurzeit erleben wir die kürzesten Nächte des Tages und damit auch frühe Morgen- sowie späte Abenddämmerung. In Verbindung mit den hohen Tagestemperaturen ergibt sich die Flexibilität, auch früh morgens und spät abends gute Laufbedingungen zu finden.

Ist die morgendliche Laufrunde mit oft lästigem Frühaufstehen verbunden, gilt eine Laufeinheit am Morgen als wesentlich gesünder als jene am Abend. Wenn du spät abends die Laufschuhe schnürst, solltest du maximal locker laufen. Denn jede Trainingseinheit ist anstrengend und der daraus folgende Stress für unseren Körper gefährdet das Einschlafen. Und den Schlaf als tägliche Regenerationsquelle brauchen wir dringend.

Von einem Lauf in der prallen Mittagssonne ist bei hochsommerlichen Temperaturen von deutlich über 30°C dagegen abzuraten. Ein Grund dafür sind auch die höheren Ozonwerte, die damit das Atmen unter Anstrengung erschweren. Bedenke auch: Unter Anstrengung ist es für den Körper eine große Herausforderung, bei Hitze die Körperkerntemperatur konstant zu halten.

Vorsicht bei hoher Luftfeuchtigkeit!

Wenn es deine Zeitverfügbarkeit nicht zulässt und du untertags zur Laufrunde aufbrichst, informiere dich bitte über die Wetterverhältnisse. Denn die Temperatur ist nur ein relevanter Faktor. Versteckt sich die Sonne eine Stunde lang hinter einer Wolke, ist das förderlich für ein gutes Laufen als bei direkter Sonneneinstrahlung. Und die Luftfeuchtigkeit ist ein wesentlicher Indikator. Ist diese zusätzlich zu hohen Temperaturen hoch, verdunstet dein Schweiß von der Haut langsamer und die gefühlte, und dadurch auf deinen Körper wirksame, Hitze ist noch höher als die reine Temperatur.

Da besonders heiße und schwüle Tage oft mit Unwettern in Verbindung stehen, ist ein genauer Blick auf die Wetterbedingungen auch aus Sicherheitsgründen immer ein guter Rat.

Wähle die Laufroute flexibel!

Flexibilität ist nicht nur beim zeitlichen Unterbringen der Sporteinheiten ein Gebot, sondern auch bei den Rahmenbedingungen. Schattige Laufstrecken oder Laufeinheiten entlang von Gewässern sind wesentlich erträglicher als Laufrunden in der prallen Sonne oder in der Hitze aufgeladenen Stadt. Läufst du an einem Bach oder einen Brunnen vorbei, halt kurz die Hände hinein und schmeiß dir eine Ladung Wasser auf die Haare.

Allerdings gilt auch beim Laufen in Schatten: Der Bedarf an Flüssigkeit ist beim Sport im Sommer höher als in anderen Jahreszeiten. Trinke daher ausreichend vor und nach den Laufeinheiten – bei längeren Laufrunden auch währenddessen. Vor dem Start empfiehlt sich Wasser, nach dem Laufen ein elektrolythaltiges Sportgetränk, um die über das Schwitzen ausgeschiedenen Mineralstoffe zu ersetzen.

Leichte, atmungsaktive Stoffe!

In funktioneller Laufkleidung loszulaufen, empfiehlt sich im Sommer ganz besonders. Denn funktionelle Sportkleidung – damit meinen wir nicht Billigproduktionen, sondern von Unternehmen, die für ihre qualitative Arbeit bekannt sind, reguliert sowohl Feuchtigkeit als auch die Wärme. Das hat zur Folge, dass unsere Kleidung durch das Schwitzen nicht so nass wird und folglich einen unangenehmen Kühlungseffekt auf unserer Kleidung erzeugt (Stichwort: sich erkälten), sondern dass die Kleidung trockener bleibt. Außerdem fühlt sie sich leichter und luftiger an, weswegen du dich im Funktionsshirt wohler fühlst. Helle Laufkleidung sticht die dunkle aufgrund der geringeren Absorption des Sonnenlichts aus.

Zum richtigen Laufoutfit gehört im Sommer auch eine Laufkappe und das präventive Einschmieren mit Sonnencreme. Beides schützt uns vor den Auswirkungen des UV-Lichts, zum Beispiel vor Sonnenbränden oder Sonnenallergien. Die Kappe hat auch einen kühlenden Effekt, sie schützt den Kopf vor Überhitzung. Denn beim Sport bei besonders hohen Temperaturen und starker Sonneneinstrahlung ist ein Sonnenstich oder ein Hitzschlag nicht ausgeschlossen. Die Augen verstecken sich hinter der schützenden Sportsonnenbrille.

Laufe gemütlich!

Bei hohen Temperaturen bedeutet das Laufen für den Körper einen höheren Stress als normalerweise, wodurch es gängig ist, dass du mit dem selben Aufwand bei Hitze langsamer läufst und/oder eine höhere Herzfrequenz aufweist. Pass das Tempo an die Bedingungen an und verharre nicht stur auf deinem Trainingsplan.

Ist einmal eine Laufrunde aufgrund der hohen Temperaturen besonders hart, tröste dich mit einem feinen Mehrwert. Du verbrennst einige Kalorien mehr, weil die Laufeinheit aufgrund der Verhältnisse intensiver ist. Außerdem wirst du resistenter, denn das Laufen bei Hitze ist bis zu einem bestimmten Grad auch Gewöhnungssache. Beides als Trainingsreiz gezielt einzusetzen, empfehlen wir allerdings ausschließlich Laufexpert*innen.

Autor: Thomas Kofler
Bild: New Balance