Ballaststoffe: Kein Ballast für Läufer*innen

Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine gute Gesundheit. Bei Läufer*innen kommt es in der Nahrungsaufnahme auf das richtige Timing an.

Ballaststoffe sind unverdauliche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln. Daher werden sie nicht im Dünndarm zersetzt, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm, wo sie Wasser aufsaugen. Darin begründet ist auch die unvorteilhafte und irreführende Semantik in der Bezeichnung dieser Naturfasern, die laut heutigem Wissen freilich wichtige gesundheitliche Wirkungen auf unseren Körper. Besonders für sportlich aktive Menschen.

So senken Ballaststoffe den Bluthochdruck, beugen Übergewicht, Herzerkrankungen und Darmkrebs vor und mildern außerdem das Risiko von Diabetes mellitus Typ zwei. Der direkteste Effekt ist aber, bei Verzehr in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, die Wahrung der Darmgesundheit, da Ballaststoffe im Darm krebserregende Stoffe binden und schneller zum Ausscheiden bringen. Lösliche Ballaststoffe ernähren unsere Darmflora und wirken wohlwollend auf etliche Stoffwechselprozesse in unserem Körper, auch auf die Immunabwehr.

Ballaststoffe oft unterdosiert

So weit, so gut: Denn Theorie und Praxis klaffen auseinander. Laut der nationalen Verzehrstudie II erreichen in Deutschland drei von vier Frauen und zwei von drei Männern nicht den täglichen Bedarf an Ballaststoffen für eine gesunde Ernährung, die für erwachsene Männer bei etwa 30 Gramm liegt, etwas weniger für Frauen. Diese Menge entspricht ungefähr der oft zitierten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag plus den täglichen Verzehr von Vollkornbrot.

Auf der anderen Seite gilt auch bei Ballaststoffen ein grundsätzlicher Leitspruch: Auf die Dosis kommt es an. Ein zu hoher Anteil von Ballaststoffen kann zu Unannehmlichkeiten im Verdauungsprozess führen, was besonders unter der Belastung eines langen Laufs alles andere als wünschenswert wäre. Das ist auch der Grund, dass bei Vorhandensein einer Unverträglichkeit auf Ballaststoffe trotz ihrer Vorteile lieber verzichtet werden soll, auch wenn ein Plus von Ballaststoffen nicht als gesundheitsschädlich eingestuft wird.

Fokus auf Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Ballaststoffe stecken in Getreide- und dabei besonders in Vollkornprodukten – von Brot über Nudeln bis hin zu Reis und Kartoffeln – sowie in vielen Gemüsesorten (vor allem Kohl, Fenchel und Hülsenfrüchte) und Obstsorten (besonders Beeren). Also jusst in vielen Nahrungsmitteln, die in einem ausgewogenen Ernährungsplan von Läufer*innen eine essentielle Rolle spielen.

Denn genau sie liefern wertvolle Energie, im Falle von Hülsenfrüchten gesunde pflanzliche Proteine sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die uns beim Aktivsein unterstützen und daher einen leistungsfördernden Effekt bringen. Eine im britischen Fachmagazin „Athletics Weekly“ (online) zitierte Studie der Universität in Tokio kam 2017 zur Erkenntnis, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme bei Athlet*innen deren Resilienz gegen verschiedene Art von Stress erhöht und sie gleichzeitig vor Knieverletzungen und Arthrose schützt.

Richtiges Timing

Weil Ballaststoffe länger im Magen verweilen, sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, was vor langen Ausdauereinheiten ein Vorteil ist. Gleichzeitig kurbeln sie später die Verdauung an. Die Nahrungsaufnahme von Ballaststoffen ist für Läufer*innen daher etwas tricky und es kommt auf das richtige Timing an. Etliche Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf sind Ballaststoffe ideal, im Zeitraum von bis zu zwei Stunden davor eher nicht bzw. nur in geringen Mengen.

Wichtig ist die Begleitung von Flüssigkeit und kalorienhaltiger Nahrung, denn Ballaststoffe an sich enthalten keine Kalorien, wodurch eine ballaststoffreiche Ernährung mit Abnehmen assoziiert wird.

Autor: Thomas Kofler
Bild: Matthias Böckel / Pixabay